Battle Forum - Как бороться с ленью?

iva, если есть желание, но нет сил, то это не лень, это похоже на синдром хронической усталости, причиной возникновения и развития является нарушение энергетики человека и, как следствие, постепенное нарушение функций и жизненных систем организма. Синдром хронической усталости характеризуется истощением иммунной системы, нарушением процессов детоксикации, нервной и эндокринной регуляции, и рядом других нарушений. Виноваты в этом напряженный ритм жизни и неблагоприятная санитарно-экологическая обстановка, а также чрезмерная эмоционально-психическая нагрузка и повседневные стрессы. Хроническая усталость во многих случаях - причина и следствие депрессии.

7 способов побороть хроническую усталость

Цитата:

Симптомы хронической усталости знакомы многим: быстрая утомляемость, забывчивость, нервозность, сонливость с раннего утра, а под вечер состояние автопилота и ночная бессонница.
Причин этого состояния бесчисленное множество:

- недостаточно продолжительный или беспокойный сон,
- накопленный стресс,
- переутомление,
- авитаминоз и неправильное питание,
- прием некоторых лекарственных препаратов (например, противоаллергических),
- практически любые заболевания, протекающие как остро (даже обычная простуда), так и в скрытой форме.

Одна-единственная причина может долго оставаться незамеченной, но несколько причин в комплексе могут превратить жизнь в тяжелое бремя.

Иногда в корне всех проблем лежат серьезные нарушения здоровья:

- эндокринные заболевания (болезни щитовидной железы, надпочечников),
- болезни сердечно-сосудистой системы и крови (атеросклероз, гипертоническая и гипотоническая болезни, анемии),
- инфекционные заболевания (туберкулез, хламидиоз, хронические вирусные инфекции), глистные инвазии,
- опухолевые заболевания мозга,
- болезни нервной системы и различные функциональные расстройства (вегето-сосудистая дистония, неврозы, депрессии),
- ожирение.

Но чаще речь идет не о грозном заболевании, а о функциональном расстройстве.

В результате биохимических процессов начинают накапливаться продукты жизнедеятельности клеток, токсины, неполноценные обрывки молекул, продукты перекисного окисления липидов, тормозные нейромедиаторы, которые замедляют скорость прохождения нервного импульса в головной мозг и обратно. Следствие - ухудшение памяти, снижение восприятия, вялость, медлительность.

В результате этих нарушений страдает и иммунитет: проявляются все хронические недуги, часто возникает простуда и прочее.

На обследование тоже надо выкроить время и деньги, записаться на прием и дождаться своей очереди.

Пока вы планируете свой визит к специалисту, попробуйте кое-что изменить своими силами. Быть может, ваш случай не такой уж и тяжелый, и медикаментозное и аппаратное лечение не потребуется.

1. Режим дня

Каким бы напряженным не был ваш график, строго определите время подъема, отбоя, принятия пищи. Даже если в вашем расписании маловато времени для сна, стабильный распорядок позволит организму легче адаптироваться к нагрузке и недосыпу.

2. Прохладный душ

Это самое лучшее, что вы можете подарить своему телу перед завтраком. Водные процедуры нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ.

Если вы работаете дома, то ничего так не бодрит, как душ в течение дня. Сон и усталость как рукой снимет.

То же касается и вечернего моциона. Когда сил уже нет совсем, а любимый провожает вас хищным взглядом, примите прохладный душ, ноги полезно облить вообще ледяной водой.

И, быть может, не придется отворачиваться к стене и оправдываться неприятностями на работе или мигренью.

3. Физкультура

Не торопитесь ставить крестик на этом пункте. Даже 5-10 минутная разминка в начале дня прибавит вам сил, если будет регулярной.

Пусть некогда и тяжело, но с помощью зарядки вы улучшаете кровообращение, тонус сосудов, окончательно просыпаетесь и заряжаетесь положительными эмоциями.

Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника. Шейный остеохондроз приводит к постоянному сдавливанию основных сосудов, питающих головной мозг.

Для его профилактики выполняйте повороты головы вправо и влево, вытянув шею вверх, изо всех сил поднимите голову, а потом втяните ее в плечи, дотянитесь подбородком до груди, а после аккуратно наклоните голову назад.

Нет времени - просто потянитесь, как следует, глубоко подышите, повесите на турнике, сделайте пару наклонов.

4. Вредные привычки

Курение, алкоголь и здесь нельзя обойти стороной. Сигареты и спиртные напитки, как известно, вызывают спазм сосудов, в том числе и головного мозга, способствуют развитию атеросклероза.

Поэтому от всех этих далеко не полезных “излишеств” следует категорически отказаться.

5. Оптимизируйте рацион

Старайтесь не переедать. После переедания всегда тянет в сон - это физиологическая потребность. Всем известно, что из-за стола нужно вставать немножко голодным.

Когда заканчивается “праздник урожая” и на прилавках пропадают свежие фрукты и овощи, обогащайте свой рацион искусственно: принимайте БАДы, поливитамины, минеральные добавки.

Для борьбы с усталостью полезны препараты, содержащие цинк, селен, железо, магний, витамины группы В, аскорбиновую кислоту, витамины А и Е.

Женщины подвержены ежемесячной кровопотере во время менструации, в результате чего нередко развивается анемия.

Иногда единственным проявлением анемии бывает постоянная усталость.

Для профилактики малокровия полезно употреблять в пищу белые грибы, печень и почки, персики, абрикосы, петрушку, картофель, яйца, ржаной хлеб, гречку - продукты, богатые железом.

Старайтесь чередовать употребление мяса с морепродуктами, богатыми йодом, селеном, магнием и цинком.

Источником многих минеральных веществ являются кисломолочные продукты.

Не злоупотребляйте диетами, особенно во время и сразу после болезни и месячных. В эти периоды организму требуется повышенное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов для активной работы.

6. Следите за весом

Ожирение приносит массу неудобств, неприятностей и комплексов. Но кроме этого, оно влияет и на развитие хронической усталости.

У людей с излишним весом чаще других возникают эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания, в результате чего они менее устойчивы к нагрузкам, быстрее устают.

Ожирение приводит к развитию синдрома ночного храпа или синдрома апноэ (от греческого “отсутствие дыхания”) во сне.

При этом состоянии во время сна у человека возникают эпизоды остановки дыхания, и головной мозг страдает от гипоксии (недостатка кислорода).

В результате - плохой сон, утренняя усталость, утомляемость, дневная сонливость.

7. Фитотерапия

Сил и бодрости может прибавить употребление в виде настоев, отваров и сиропов некоторых растений: шишек хмеля, плодов боярышника, травы зверобоя, земляники, хвоща, подорожника, тысячелистника, женьшеня, элеутерококка, эхинацеи, лимонника китайского, родиолы розовой, корня солодки, алоэ и др.

Эти средства повышают устойчивость к стрессам, болезням (стимулируют иммунитет), активируют нервную систему, поэтому их лучше принимать в первой половине дня.

На ночь полезно использовать чаи из различных успокоительных сборов, содержащих валериану, мяту, душицу, пустырник и др. Так как они помогут нормализовать ночной сон, избавиться от тревожности и беспокойства.

Еще по теме

Цитата:

Синдром хронической усталости (СХУ) поражает в основном молодых, образованных, преуспевающих людей. Причём женщины, как натуры более чувствительные, болеют в два раза чаще мужчин. Характерная особенность - чаще всего болезнь начинается как банальный грипп. Недаром ее называют «гриппом молодых карьеристов». Только в отличие от гриппа слабость при СХУ остаётся на долгие месяцы, а то и годы.

Нужно уметь распознавать признаки хронической усталости, а если она уже есть - решать проблему комплексно. Одним из направления в лечении - психотерапия. Но, к сожалению, только психотерапией невозможно ограничиться. СХУ невозможно побороть односторонней терапией. Только комплексный подход как в диагностировании факторов возникновения, так и в лечении, может дать положительную устойчивую динамику терапии.

Диагноз синдрома хронической усталости считается достоверным при наличии 2 больших и не менее 6 малых или не менее 8 малых диагностических критериев при отсутствии другой известной причины данной симптоматики.

Большие диагностические критерии:

- не проходящая усталость и снижение работоспособности (не менее чем на 50 %) у ранее здоровых людей в течение последних шести месяцев;
- исключение других возможных причин хронической усталости.

Малые диагностические критерии:

- повышение температуры до 38°С;
- боль в горле;
- небольшое увеличение и болезненность шейных, затылочных и подмышечных - лимфатических узлов;
- необъяснимая мышечная слабость;
- болезненность отдельных мышц - миалгии;
- мигрирующая боль в суставах (в основном крупных) - артралгии;
- периодическая головная боль;
- быстрая утомляемость с последующей продолжительной (более 24 часов) усталостью;
- нарушение сна (бессонница, реже повышенная сонливость);
- психологические расстройства (ухудшение памяти, повышенная раздражительность, - снижение интеллекта, нарушение концентрации внимания, депрессия, боязнь света);
- быстрого развития (в течение нескольких часов или дней) заболевания.

Некоторые общие рекомендации, которые помогут на этапе начала лечения:

1. Выделите время на физические упражнения (с постепенным увеличением нагрузки). Плавание, восточные практики будут наиболее эффективны

2. Прогулки перед сном не менее 30 мин.

3. Ограничьте, а ещё лучше - откажитесь от воздействие телевидения и компьютерных игр.

4. Исключите алкоголь, напитки-энергетики.

5. Сделайте рабочее место уютным (повесьте на стену любимую фотографию или картинку, поставьте на стол предметы, вызывающие приятные эмоции).

6. В течение рабочего дня оставляйте себе небольшое «частное пространство», зону недоступности, хотя бы полчаса тишины. Например, обедать не в компании коллег, а в одиночестве, или устраивать короткую беззаботную прогулку, или просто смотреть в окно, почитайте книгу.

7. Упражнение, которое необходимо выполнять ежедневно после работы:

- лечь на спину , закрыть глаза;
- сосредоточится на дыхании(5-7 мин);
- обратите свой внутренний взор в своё тело;
- представьте свою усталость в виде чего-то (кого-то);
- определите место расположения, цвет, вес, форму;
- что она вам даёт? Какое её предназначение?
- сколько энергии она (усталость) забирает(в %)?
- куда вы её потратите после высвобождения?
- готовы ли вы с усталостью попрощаться?
- теперь наблюдайте, что будет происходить с усталостью.

Но помните, что с СХУ необходимо лечить комплексно.

11 способов вернуть жизненные силы

Цитата:

Как использовать питание, физические упражнения и методы снятия стресса, чтобы приумножить энергетический заряд вашего тела и разума, пишет Джонни Боуден, Forbes.com. Усталость – одна из самых больших проблем современной жизни. Но многие из нас используют неверные способы борьбы с этой проблемой. Мы хотим волшебное средство – питательный батончик, некую добавку или тонизирующие средство, которые заставят нас чувствовать себя супергероями.

Итак, существует ли легкое и быстрое решение нашего энергетического кризиса? И да, и нет.Да – в том плане, что существуют простые стратегии, которые вы можете начать осуществлять уже сегодня. Они принесут большие изменения вашему здоровью, а также усилят жизненную энергию. Однако мы должны вас предостеречь, что потеря энергии может быть результатом сложного взаимодействия различных факторов. Если вы страдаете от хронической усталости, вам следует проконсультироваться со своим врачом. Проблемы со щитовидной железой могут объяснить длительное отсутствие бодрости.

Энергия – это естественный побочный продукт определенного образа жизни. Употребление меньшего количества калорий – один из самых легких путей увеличить свою жизненную энергию. Когда вы едите, к желудочно-кишечному тракту приливает кровь, и энергия тратится на переваривание. Согласно множественным исследованиям, простое сокращение потребления калорий на одну четвертую резко увеличит вашу энергию и продлит вашу жизнь.

Не такой простой, как сокращение потребления калорий, является практика, которую я называю детоксификация. Я не говорю о каком-то сложном комплексном способе очистки организма. Просто ограничьте себя на неделю в пище. Попробуйте метод доктора Элсона Хааса: исключите из своего рациона сахар, никотин, алкоголь, кофеин и продукты, содержащие химикаты, а также ограничьтесь сыроедением: орехи, ягоды и фрукты, огромное количество овощей, небольшие порции приготовленных зерновых каш, таких как овсянка, 3-4 унции в день жаренной или обработанной паром рыбы или говядины, большое количество свежего овощного сока и бульонов. Вы будете чувствовать себя превосходно, энергия будет литься из вас через край.

Пищевые добавки также могут помочь. Хотя они не дадут вам много энергии, они могут поправить метаболические нарушения, которые ее забирают. Коэнзим Q10, например, является мощным антиоксидантом, который также является топливом для сердца. Добавки ускоряют метаболические процессы, которые зависят от питательных веществ и которые замедляются, когда этих питательных веществ не хватает.

Как всем известно, стресс лишает человека энергии. Когда вы находитесь под влиянием стресса, в вашем теле выделяются такие гормоны как кортизон и адреналин. Их еще называют гормоны “Борьбы или бегства” (”fight or flight” hormones), эти гормоны имеют огромное эволюционное значение: они готовят тело к чрезвычайным ситуациям. Но они не должны вырабатываться в теле человека все время. Высокий уровень содержания кортизона в крови плохо влияет на гиппокампус, важную части мозга, отвечающую за память и мыслительный процесс. Медитация – лучший способ борьбы со стрессом на Земле, однако, упражнения по глубокому дыханию работают не менее хорошо, также как и теплые ванны, прогулки на природе или когда вы просто выделяете какого-то время в день на релаксацию.

Также эффективным методом борьбы со стрессом являются физические упражнения, которые наполняют нас энергией. Хотя многие люди считают, что у них недостаточно сил для занятий спортом, парадокс состоит в том, что благодаря физическим упражнениям, ваша жизненная энергия увеличивается, а не уменьшается. Короткая не нуждающаяся в специальном оборудовании 15-тиминутная программа (например, бег, приседания или отжимания) вызовет приток кислорода и питательных веществ к мозгу, улучшит циркуляцию крови, заставит выделяться в вашем теле эндорфины (”гормоны счастья”), и в итоге вы будете чувствовать себя на миллион баксов.

11 способов возродить свою жизненную энергию:

1. Употребляйте меньше калорий
2. Никогда не пропускайте завтрак
3. Высыпайтесь
4. Делайте физические упражнения
5. Употребляйте пищевые добавки
6. Пройдите курс детоксификации
7. Боритесь со стрессом
8. Проверьте щитовидную железу
9. Больше бывайте на солнце
10. Организуйте себя
11. Больше общайтесь

Джонни Боуден – доктор наук, специалист в области центральной нервной системы, сертифицированный диетолог и автор семи книжек по здоровью и питанию, в том числе “150 самых эффективных способов усилить свою жизненную энергию” (150 Most Effective Ways to Boost Your Energy) и “150 самых здоровых пищевых продуктов на Земле” (150 Healthiest Foods on Earth).

Эмоциональное выгорание. Что делать, чтобы не “сгореть” на работе

«Знаешь, я была у психолога, он сказал, что у меня синдром эмоционального выгорания, и порекомендовал сменить работу», – сказала мне несколько месяцев назад коллега. Через какое-то время в редакции ее уже не было – спасая здоровье, журналистка последовала совету психолога.

Перед уходом я успел выпытать у сотрудницы признаки этого состояния. «Стала раздражительной, не могу сосредоточиться, выполняю работу сугубо по шаблону, – рассказала она мне тогда. – Непонятно откуда в душе постоянная тревога, апатия и беспомощность, ощущение изоляции от окружающего мира. Ничего не радует». Наблюдая за знакомыми и общаясь с ними, я поневоле прикладывал на них этот диагностический шаблон, и мне показалось, что под его описание подпадают почти все. Чтобы узнать, насколько оправданы подозрения, я отправился к психологу. «Статистику этого состояния никто не ведет, но, по моим личным наблюдениям, синдром эмоционального выгорания за последнее время чрезвычайно вырос. Масштаб проблемы позволяет говорить о ней как об индивидуальной болезни, так и о болезни целого общества», – подтвердил подозрения Евгений Воронков, руководитель Центра психиатрии, психотерапии и практической психологии. Специалист рассказал о причинах и признаках этой проблемы и посоветовал, как ее избежать.

В ЧЕМ ПРИЧИНА? Синдром эмоционального выгорания – то состояние душевного и физического истощения, возникающее исключительно на почве работы. Отсюда и его второе название – синдром профессионального выгорания. Корень бед – в избытке общения «чисто по работе» (т.н. коммуникативная перегрузка), эмоционально напряженных условиях труда, например повышенной ответственности, ненормированном рабочем дне, постоянной неопределенности насчет рабочих планов и при этом отсутствии достойного финансового и морального вознаграждения за весь этот «собачий труд». Свою лепту вносят и чисто организационные «профвредности»: скученность коллектива и отсутствие своего угла, а также субъективные факторы, например, такие как отсутствие взаимопонимания со своим руководителем и коллегами.

В результате полного «погружения» в работу совсем не остается времени на себя. И чем меньше человек обращает внимание на свои чувства и переживания, тем больше «кричит» его душа. А чем дольше она «кричит», тем ближе к болезни.

КАК ЭТО ПРОЯВЛЯЕТСЯ. В своем развитии синдром эмоционального выгорания проходит четыре стадии. Первая – «медовый месяц». Человек очень доволен работой, заданиями, но со временем интерес к этому начинает угасать. Вторая – «недостаток топлива». Возникают усталость, апатия, проблемы со сном, интерес к труду теряется еще больше, человек начинает чаще опаздывать на работу. Третья стадия – переход процесса в хроническую форму. Человек постоянно не успевает выполнить свою работу, раздражен, ощущает себя загнанным в угол. Часто на этой стадии появляются вредные привычки, в худшую сторону меняется характер (возникает хамство, холодность и др.), отношения с людьми становятся шаблонными. Организм начинает испытывать так называемый синдром хронической усталости. Четвертая стадия – кризисная. В этот период у человека появляются серьезные психосоматические заболевания: гипертоническая болезнь, язва, астма, дерматиты, в запущенных случаях – рак.

ГРУППА РИСКА

1. Врачи

2. Психологи

3. Педагоги

4. Менеджеры по персоналу

5. Работники силовых ведомств

6. Чиновники

7. Любые профессии, связанные с частыми командировками, особенно в разные часовые пояса

8. Представители сферы обслуживания, находящиеся в ситуации беспрерывного общения с клиентами, например продавцы товаров широкого потребления

КАК НЕ ВЫГОРЕТЬ НА РАБОТЕ

Консультируйтесь с психологом. Перед выбором профессии и места работы консультируйтесь с профпсихологом. Он определит, подходят ли они вам, и предупредит о вероятных сложностях, с которыми вы сможете столкнуться на избранном пути.

Самовыражайтесь. Нет лучшей профилактики синдрома эмоционального выгорания, чем занятия, где вы выражаете свое «я». Люди, работа которых связана с самовыражением (например, артисты), практически не страдают этим расстройством. Если возможности, скажем, попеть или поиграть в шахматы в коллективе нет, то хотя бы чаще делитесь друг с другом свежими и интересными впечатлениями своего досуга, не держите их в себе.

Берите тайм-ауты. Если вы ощущаете информационную перегрузку, уединитесь на 30-40 минут. Только так вы сможете полностью осмыслить полученную информацию. Подойдет укромный уголок или, если его на работе нет, прогулка на свежем воздухе в одиночку.

Создавайте группы по интересам. Один из лучших способов противостояния выгоранию – групповое общение с такими же специалистами, как и вы, но с других мест работы. Группа должна быть не менее пяти человек. В их кругу можно легко выговорить свои профессиональные проблемы, посмеяться над ними, и в конце концов может оказаться, что в сравнении с другими у вас все не так уж плохо. Встречаться достаточно раз в неделю.

Получите дополнительное образование. Если на вашей работе есть возможность пойти на курсы переквалификации, не упускайте ее: когда человек долго, не отвлекаясь, работает на одном месте, то будь он хоть критичным и умным психиатром, уже за 7-8 лет у него самого могут возникнуть проблемы с психикой. Причем чем курсы дольше, тем это лучше для здоровья. Идеально, чтобы дополнительное образование длилось не менее полугода.

Задвигайте стул в конце дня. Будьте профессионалом только на работе – не уносите рабочие переживания домой, чтобы они не «сжигали» ваше драгоценное личное время. Для этого поможет простой ритуал: закончив работу, задвиньте стул в стол, закройте дверь и скажите: «Все, я уже не… врач… педагог» или кто вы там по профессии. И дальше будьте самим собой.

Поддерживайте себя в хорошей физической форме. Между состоянием тела и разумом существует тесная связь: чем больше вы тренируете свое тело, тем крепче становятся и нервы. То, на что на работе ранимо отреагирует физически слабый человек, для крепкого зачастую лишь послужит поводом для шутки.

В конце концов, смените работу. Если возможности следовать предыдущим советам нет и вы хотите сохранить здоровье, то другого выхода, кроме смены работы, нет.

Если идете на новую работу, продиагностируйте ее. Поинтересуйтесь, характерна ли для нового места работы высокая текучесть кадров. Если да, то задумайтесь, стоит ли туда идти: сильная текучка – первый признак синдрома эмоционального выгорания целой организации. Такая работа может запросто обернуться для вас потерей времени и здоровья. Кроме того, разузнайте об организации рабочего процесса. Отдавайте предпочтение той работе, где можно планировать его по своему усмотрению, например, «три дня работаю – день отдыхаю». Ну и, конечно, нужно четко представлять свои цели и видеть перспективу их реализации на этой работе.

КОММЕНТАРИЙ. Татьяна Дугельная, руководитель центра психологии «Лелека», магистр психологии:

«Синдром эмоционального выгорания действительно встречается сейчас часто. Очень эффективна борьба с ним – при помощи дней молчания. Можно проводить их раз в неделю. Для этого выберите выходной день, который вы проведете в полном молчании. Отключите все телефоны, ни с кем не разговаривайте. Когда человек оказывается в тишине, его подсознание само включает механизмы саморегуляции и восстановления от эмоциональных перегрузок. Кроме этого, если вы замечаете первые признаки этой проблемы, нужно окружать себя бело-голубыми цветами. Это могут быть предметы интерьера, одежда, картины, цветы. Этот цвет тоже на подсознательном уровне помогает преодолеть эмоциональное выгорание».

Автор: Дмитрий Гуцало

* в сети полно статей подобного рода.